Schlafstörungen beenden - Anleitung!
Schlafen gilt als selbstverständlich. So wird uns die Wichtigkeit darüber erst dann bewusst, wenn wir nicht mehr richtig schlafen können. Wer schon einmal mit Schlafstörungen zu kämpfen hatte, weiß wie qualvoll das sein kann. Nicht nur, dass man nachts ewig wachliegt. Auch tagsüber sind die Folgen deutlich spürbar. Dabei sind Schlafstörungen keine Seltenheit. Etwa jeder vierte Erwachsene in Deutschland leidet darunter.
Was ist eine Schlafstörung?
Zunächst einmal ist wichtig zu sagen, dass nicht jedes Schlafproblem gleich eine Schlafstörung ist oder werden muss. Keiner von uns schläft konstant gut. Es gibt immer mal Nächte oder Phasen, in denen wir schlechter schlafen.
Vor allem psychische Belastungen oder Stress auf der Arbeit, halten uns abends wach. Sie lassen uns in Grübeleien verfallen und diese treten nun mal dann auf, wenn wir zur Ruhe kommen.
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Auch eine bevorstehende Prüfung oder ein wichtiger Termin verursachen Störungen der nächtlichen Ruhe. Ist die auslösende Ursache dann eliminiert, klappt es auch mit dem Schlafen wieder. Bei Menschen mit einer ausgeprägten Schlafstörung (Insomnie), sieht das allerdings anders aus. Diese liegen nachts permanent wach und können das meist auch nicht an einer bestimmten Ursache festmachen.
Morgens fühlen sie sich nicht ausgeruht und wie gerädert. Oftmals sind sie so nicht in der Lage, den täglichen Anforderungen auf Arbeit und im Privatleben gerecht zu werden. Auf Dauer zieht das ernsthafte psychische und physische Konsequenzen mit sich.
Arten von Schlafstörungen
Viele Menschen verbinden mit einer Schlafstörung automatisch, dass man abends nicht einschlafen kann. Zwar ist die Einschlafstörung die am häufigsten auftretende Schlafstörung, doch es gibt noch zwei weitere Arten.
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So werden auch die Durchschlafstörung und das morgendliche Früherwachen zu den Insomnien gezählt. Durchschlafstörungen zeichnen sich dadurch aus, dass der Betroffene zwar normal einschlafen kann, aber in der Nacht immer wieder aufwacht. Das ist besonders problematisch, weil es die Schlafphasen durcheinander bringt. Ein richtiger Tiefschlaf ist dann kaum möglich.
Morgendliches Früherwachen verkürzt den Schlaf auf eine ungesunde Weise. Es lässt den Betroffenen in den frühesten Morgenstunden aufwachen, obwohl er noch gar nicht ausgeschlafen hat.
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Der Kreislauf von Schlafstörungen
Wer einmal eine gewisse Zeit unter Schlafproblemen leidet, läuft Gefahr dass sich diese verfestigen. Es kommt dann zu dem sogenannten Kreislauf der Schlafstörungen. Dieser läuft, wie folgt ab:
- Nachts kannst du nicht gut und ausreichend schlafen.
- Tagsüber bist du dann müde und fühlst dich nicht fit. Das führt auf Dauer zum Leistungsabfall und zu Einbußen der Lebensqualität.
- Wenn du den täglichen Anforderungen nicht mehr gerecht wirst, gerätst du irgendwann zwangsläufig unter Druck.
- Abends legst du dich dann müde, abgehetzt und überfordert ins Bett. Der Druck unbedingt schlafen zu müssen steigt immer mehr, doch genau dieser hält dich wieder wach.
Oftmals findet der Einstieg in den Kreislauf unbemerkt statt. Dabei ist es wichtig, den Teufelskreis in einem frühen Stadium zu unterbrechen. Nur dann kann der Betroffene sich selbst helfen. Je mehr sich der Zyklus verfestigt und verselbstständigt, desto schwerer wird dies. Hier ist dann meist die Hilfe eines Arztes oder Psychotherapeuten notwendig.
Warum Schlafstörungen auftreten - die Ursachen dahinter
Es kann sowohl physische als auch psychische Ursachen für Insomnien geben. Bei anhaltenden Schlafproblemen ohne bestimmten Grund (anstehende Prüfung, Partner/in hat einfach Schluss gemacht, Stress, etc.) sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.
Dieser schließt dann eventuelle hormonelle Fehlfunktionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten aus. Vor allem Schmerzen sind ein häufiger Grund, weshalb wir schlecht schlafen. Auch dies sollte unbedingt abgeklärt werden. Aber auch hormonelle Veränderungen (während der Pubertät, Schwangerschaft, etc.) können für die Schlafprobleme verantwortlich sein.
Ebenso verhält es sich mit psychischen und neurologischen Erkrankungen, wie Depressionen, verschiedene Traumata die ungelöst sind, Angststörungen oder Demenz.
Weitere Ursachen für Schlafstörungen sind:
- Restless Legs Syndrom (unruhige Beine),
- Schnarchen oder Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafens),
- ungünstige Schlafumgebung (Lärm, Licht, zu viel Wärme, Flimmern elektrischer Geräte),
- kein fester Schlafrhythmus (Schichtarbeit, Jetlag ...),
- Nebenwirkungen von verschiedenen Medikamenten,
- Konsum von Genussmitteln (Koffein, Teein, Alkohol ...),
- Drogen- und Medikamentenmissbrauch,
- aufwühlende Erlebnisse vor dem Zubettgehen (schwierige Gespräche; Bücher und Filme aus dem Genre Horror, Thriller, Psychothriller ...) und
- starke körperliche Betätigung oder Sport am Abend.
Wie Schlafstörungen behandeln? 6 hilfreiche Maßnahmen ...
Leidest du selbst oder jemand in deinem Umfeld unter Schlafproblemen? Dann ist es wichtig, dies ernst zu nehmen. Zwar muss nicht immer etwas Krankhaftes dahinter stecken, doch es kann schnell ernst werden. Wer nicht ordentlich schläft, riskiert damit auf Dauer gesundheitliche Folgen.
Hast du das Gefühl nicht mehr gut zu schlafen, kannst du zunächst selbst versuchen das Problem in den Griff zu bekommen. Mit den folgenden sechs Tipps, kann dies gelingen.
1. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Ein Schlafzimmer sollte dunkel, kühl (aber nicht kalt), leise und gut durchlüftet sein. Vor allem wenn du unter morgendlichem Früherwachen leidest, ist eine Abdunkelung der Fenster zu empfehlen. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer beträgt so um die 18 Grad. In wärmeren Jahreszeiten spricht nichts dagegen, mit leicht geöffnetem Fenster zu schlafen.
Im Winter wird es nachts meist zu kalt, hier sollte vor dem Zubettgehen und nach dem Aufstehen gelüftet werden. Voraussetzung für ein offenes Fenster ist natürlich eine leise Umgebung. Wenn du direkt an der Straße wohnst, eine Baustelle vor dem Haus ist oder der Nachbarshund morgens immer bellt, bleibt es lieber zu. Nichts ist störender für den Schlaf, als nervige Geräusche und Lärm.
Dazu gehören auch elektrische Geräte, wie Drucker, Telefon oder Faxgerät. Viele haben ihren Arbeitsplatz aus Platzgründen im Schlafzimmer untergebracht und dementsprechend befinden sich dort auch derartige Geräte. Piepsen diese mitten in der Nacht los oder startet der Drucker sein Reinigungsprogramm, ist das für einen erholsamen Schlaf weniger optimal.
Entferne solche Störquellen aus dem Schlafzimmer oder schalte sie nachts zumindest aus. Pflanzen gehören ebenfalls nicht zu einer gesunden Schlafumgebung. Sie verbrauchen Sauerstoff und strömen Kohlendioxid aus. Neben dem sind sie Staubfänger und können eine Heimat für verschiedene Allergene darstellen. Das belastet die Atemwege und damit auch einen gesunden Schlaf.
Das A und O für eine erholsame Nachtruhe ist natürlich die richtige Schlafunterlage. Dazu gehört nicht nur das Bett an sich, sondern auch Lattenrost, Matratze und Kissen. Wusstest du, dass wir uns in der Nacht zwischen 20- und 40-mal von der einen auf die andere Seite drehen? Das müssen Bett und Matratze gut aushalten können und sich dabei noch dem Körper anpassen. Das passende Bett mitsamt Zubehör, welches zu dir und deinen Schlafgewohnheiten passt, findest du im Fachhandel. Hier kannst du dich ausführlich beraten lassen.
2. Schlafhygiene betreiben
Unter den Begriff Schlafhygiene fallen alle Maßnahmen, die einem gesunden Schlaf zuträglich sind. Im Umkehrschluss bedeutet es alles zu eliminieren oder zu mindestens einzuschränken, was diesem im Weg steht. Wichtig ist in erster Linie ein fester Schlafrhythmus. Dieser ist bei Schlafstörungen essenziell.
Versuche jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das gilt auch für Wochenenden, Feiertage und Urlaub. So gewöhnst du Körper und Geist an einen festen Rhythmus. Im besten Fall wirst du dann abends zu einer bestimmten Zeit X automatisch müde. Zugegeben ausschlafen und bis mittags im Bett bleiben ist herrlich, aber nicht bei Schlafstörungen.
Auch die Schlafdauer ist ein wichtiger Punkt. Wer morgens zu lange schläft oder Mittagsschlaf macht, kann abends spät oder gar nicht einschlafen. Die optimale Schlafdauer liegt bei sechs bis acht Stunden, doch das ist auch personenabhängig. Es gibt Kurzschläfer, die nur fünf Stunden Schlaf benötigen. Für Langschläfer ist alles unter acht Stunden zu wenig.
Neben dem ist noch wichtig, dass du ausschließlich müde ins Bett gehst. Wer lange wach im Bett liegt, baut irgendwann innerlichen Druck auf, endlich einschlafen zu müssen. Dann noch der ständige Blick auf die Uhr und an Einschlafen ist nicht zu denken. Das Bett ist nur zum Schlafen da. Es sollte ein Ort der Ruhe sein, deshalb solltest du darin nicht arbeiten oder essen.
3. Getrennte Schlafzimmer
Nicht mehr im selben Bett zu schlafen, ist nicht automatisch das Ende einer Partnerschaft oder Ehe. Wenn man sich gegenseitig nachts wach hält, wird das der Beziehung auf Dauer deutlich mehr schaden. Der Klassiker hier ist der *schnarchende Partner. Aber auch unterschiedliche Schlafrhythmen oder ein starker Bewegungsdrang in der Nacht, können die Nachtruhe des anderen stören.
Manche Menschen schlafen alleine einfach besser und warum sollte man diesem Bedürfnis nicht nachgehen? Das sagt nichts über die Qualität der Beziehung aus und kann vor allem bei Schlafstörungen eine hilfreiche Sache sein. Ist Schlaf nicht möglich, weil das Baby nicht schläft, dann hilft dir *diese Seite weiter. Auch wenn ein Familienbett für viele ein Traum darstellt, ist hier eine räumliche Trennung manchmal sinnvoll.
Die Mutter muss Anfangs natürlich beim Kind bleiben, um es zu stillen. Doch später können die Eltern nachts abwechselnd ausziehen oder das Kind schläft im Kinderzimmer.
4. Optimal auf die Nacht vorbereiten
Schon eins bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, kannst du dich darauf vorbereiten. Nach 17.00 Uhr solltest du keinen Kaffee, Schwarzen beziehungsweise Grünen Tee und keine Cola oder Energie-Drinks mehr konsumieren. Das gilt nicht nur für Schlafstörungen. Ein sich hartnäckig haltender Irrtum ist, dass Alkohol eine gute Nachtruhe begünstigt.
Es stimmt, dass man nach einem Glas Bier oder Wein schläfrig wird. Das heißt, du schläfst vielleicht schneller ein. Doch die Schlafqualität nimmt mit dem Alkohol ab, da der Körper mit dessen Abbau beschäftigt ist. Das beeinflusst den Ablauf der verschiedenen Schlafphasen und kann zu Durchschlafstörungen führen. Ein erholsamer Tiefschlaf ist mit Alkohol kaum möglich. Morgens fühlt man sich dann meist, wie gerädert.
Damit dein Körper in der Nacht keine schwere Verdauungsarbeit leisten muss, solltest du abends keine schweren Mahlzeiten zu dir nehmen. Vor allem sehr fettige und kohlenhydratreiche Speisen wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Nehme etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal etwas zu dir. Ideal sind leichte Speisen, wie ein Salat oder eine klare Suppe. Vor dem Schlafen gehen solltest du auch keine Unmengen Wasser mehr trinken. So musst du nachts nur öfters raus.
Versuche deinen Wasserbedarf weitestgehend tagsüber zu decken. Gegen eine heiße Honigmilch oder einen beruhigenden Kräutertee spricht allerdings nichts.
Besonders gut, um zur Ruhe zu kommen sind:
Auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche sind perfekt, um zu entspannen. Bei Einschlafproblemen kann ein festes Abendritual helfen, dich auf die Nacht einzustimmen. Das kann, wie eben erwähnt ein Bad beziehungsweise eine Dusche oder eine Tasse Tee sein.
5. Entspannungsübungen
Wenn du abends wach liegst und nicht einschlafen kannst, sind Entspannungsübungen ideal. Die zwei bekanntesten sind das *Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobsen. Die erste beschreibt eine Art Hypnose, genauer gesagt Selbsthypnose. Durch Selbstinstruktion versetzt du dich in einen Zustand physischer und psychischer Ruhe.
Du sagst bestimmte Sätze, wie "Ich bin vollkommen ruhig" oder "Meine Arme sind ganz schwer" immer wieder auf. Mit ein bisschen Training geht das Gesagte auf Körper und Psyche über. Die Progressive Muskelrelaxation funktioniert nach dem Prinzip der An- und Entspannung. Du spannst bestimmte Muskelgruppen an, hältst die Spannung und entspannst dann wieder.
Das Autogene Training und die *Progressive Muskelrelaxation gibt es als Hörprogramm, welches du bequem zum Einschlafen abspielen kannst. Auch geführte Phantasiereisen oder Meditation haben sich als sehr hilfreich herausgestellt.
6. Pflanzliche Mittel und Medikamente
Schlafstörungen medikamentös zu behandeln ist möglich. Meistens wird es zunächst mit einem pflanzlichen Präparat versucht, wie zum Beispiel mit diesen pflanzlichen Mitteln. Erst wenn das nicht funktioniert, kommen stärkere Mittel, zum Beispiel Benzodiazepine zum Einsatz.
Da diese ein gewisses Suchtpotenzial mit sich bringen, will die Verschreibung gut überlegt sein. Derartige Medikamente eignen sich ohnehin nur für eine zeitlich begrenzte Einnahme. Wenn das auch nicht hilft, gehört der Betroffene in die Hände von speziellen Schlafmedizinern. Leider können Schlafstörungen eine sehr komplexe Angelegenheit sein. Als pflanzliche Mittel oder Hausmittel eignen sich zum Beispiel:
- *Badezusätze mit Lavendel oder Hopfen,
- Tinkturen oder *Tees mit Johanniskraut, Baldrian oder Kamille,
- ein *Lavendelsäckchen im Bett oder ein paar *Tropfen Lavendelöl auf dem Kissen,
- *Entspannungsmusik oder
- eine *heiße Schokolade beziehungsweise eine Honigmilch am Abend.
Weitere Informationen zu Hausmitteln, die gegen Schlafstörungen helfen, findest du in diesem Beitrag.
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